Nên ăn gì dễ ngủ? 10 thực phẩm giúp bạn ngủ ngon cả đêm

Mất ngủ thường xuyên khiến bạn mệt mỏi và mất tập trung trong các công việc thường ngày. Vậy bạn có biết ăn gì dễ ngủ chưa? Dưới đây là những thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất và những món ăn bạn cần nên tránh để có thể ngủ ngon suốt cả đêm.

Nên ăn gì dễ ngủ? Đừng bỏ qua 10 thực phẩm này

Trái kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon

Kiwi chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, kali, vitamin E và folate có lợi đối với tiêu hóa, sức khỏe miễn dịch và giấc ngủ. Kiwi có thể cải thiện giấc ngủ do có hàm lượng serotonin cao. Serotonin là một chất quan trọng đối với nhiều quá trình trong não, bao gồm cả việc sản xuất melatonin - một loại hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. 

Các nghiên cứu cho thấy kiwi có thể giúp những người bị rối loạn giấc ngủ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ít thức giấc hơn trong đêm.

Trái anh đào

Ăn gì để ngủ ngon? Trái anh đào được chia thành hai nhóm, anh đào ngọt và anh đào chua, có thể được ăn sống, nấu chín hoặc ép lấy nước. Các nghiên cứu cho thấy ăn anh đào chua và uống nước ép anh đào chua có thể cải thiện giấc ngủ. Tiêu thụ quả anh đào chua có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và ít thức dậy trong đêm.

Ăn anh đào chua và uống nước ép anh đào chua có thể cải thiện giấc ngủ

Sữa là thực phẩm cải thiện giấc ngủ rất tốt

Ăn uống gì để dễ ngủ? Sữa bò là nguồn cung cấp canxi quan trọng, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Sữa bò cũng giàu tryptophan và vitamin D, cả hai đều giúp bạn ngủ ngon hơn.

Các loại cá béo

Cá chứa protein và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, vitamin B12 và choline và là một trong những thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Một số loại cá có chứa hàm lượng chất béo cao bao gồm: cá hồi, cá thu, cá trích, cam nhám, cá ngừ, cá mòi,…

Cá béo cũng rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D, cả hai đều có thể giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ do tác dụng của chúng đối với việc điều hòa serotonin. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thiếu omega-3 có thể ảnh hưởng khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rối loạn.

Ăn gì dễ ngủ? Cá béo cũng rất giàu axit béo omega-3 và vitamin D giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ

Ăn gì dễ ngủ? Đừng bỏ qua các loại hạt

Các loại hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nhiều loại hạt có chứa melatonin và các chất dinh dưỡng khác thường giúp cải thiện giấc ngủ như axit béo omega-3, kẽm và tryptophan. Một số loại hạt được đánh giá là thực phẩm dễ ngủ bao gồm:

• Quả óc chó: có hàm lượng melatonin tương đối cao và là nguồn cung cấp axit béo omega-3.
• Hạt dẻ cười: có hàm lượng melatonin cao nhất trong số các loại hạt.
• Hạnh nhân: có lượng kẽm, melatonin và  magiê dồi dào.
• Hạt bí ngô: có hàm lượng kẽm và magiê cao và là nguồn cung cấp tryptophan tốt.

Thức ăn giúp dễ ngủ là các loại ngũ cốc

Hai chất dinh dưỡng thúc đẩy giấc ngủ có trong ngũ cốc nguyên hạt là melatonin và kẽm. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mất ngủ, trong khi ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn có thể có tác dụng ngược lại, làm tăng nguy cơ mất ngủ ở một người. Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm: bột mì, lúa mì nứt, yến mạch, gạo lức,…

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mất ngủ

Trà hoa cúc

Khoa học cho rằng apigenin - một hợp chất flavonoid là đặc tính gây ngủ của loại thảo mộc này. Chất chống oxy hóa này kích hoạt các thụ thể GABA hoạt động với axit amin GABA để ngăn chặn một số tín hiệu não và giảm hoạt động của hệ thần kinh trong não để kích thích giấc ngủ. Uống trà hoa cúc trước khi ngủ giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Rau diếp cá là loại thực phẩm giúp dễ ngủ

Ăn gì để dễ ngủ? Rau diếp và các loại rau xanh như rau bina và cải xoăn chứa đầy magie, canxi và chất chống oxy hóa, tất cả những chất này đều cần thiết cho một giấc ngủ ngon. Trên thực tế, thiếu magie là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Ngoài ra, rau xanh là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu như folate, sắt, canxi, kali, magiê và vitamin A, C, E và K.

Rau diếp cá là loại thực phẩm giúp dễ ngủ

Chuối

Ăn gì dễ ngủ? Chuối rất giàu chất hỗ trợ giấc ngủ bao gồm tryptophan, magiê và kali. Cả kali và magiê đều đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ bắp khắp cơ thể và kali đã được chứng minh là làm giảm đáng kể chứng rối loạn giấc ngủ. Kết hợp chuối với bữa sáng hoặc chuẩn bị sẵn chuối và bơ hạt để có một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.

Cơm là một trong những thực phẩm giúp ngủ ngon

Thực phẩm có chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống cao có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn và gạo là một trong những loại thực phẩm này. Một nghiên cứu cho thấy ăn cơm giúp bạn ngủ tốt hơn so với bánh mì và mì.

Cơm cũng là thực phẩm dễ ngủ

Những thực phẩm cần tránh để ngủ ngon hơn

Sô cô la đen

Người ta thường tránh uống cà phê vào buổi tối, nhưng bạn có biết rằng sô cô la đen cũng chứa một lượng caffein đáng kể? Tránh ăn sô cô la đen trước khi đi ngủ để giữ cho bộ não và cơ thể của bạn được thư giãn.

Phô mai

Phô mai, đặc biệt là các loại phô mai cứng như swiss, parmesan, cheddar và camembert rất khó tiêu hóa do chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này khiến hệ thống tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, khiến bạn khó ngủ.

Thịt đỏ

Mặc dù thịt đỏ chứa protein và sắt có lợi, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao khiến cơ thể rất khó tiêu hóa. Nếu thịt đỏ là một phần trong chế độ ăn kiêng của bạn, đừng ăn nó vào bữa tối và thay vào đó hãy ăn các món ăn này vào bữa trưa.

Thịt đỏ chứa chất béo bão hòa cao khiến cơ thể rất khó tiêu hóa dẫn đến khó ngủ

Cà chua

Cà chua chứa một lượng lớn tyramine - một chất hóa học kích thích não bộ và trì hoãn giấc ngủ. Tránh ăn cà chua trước giờ đi ngủ nếu bạn không muốn tỉnh táo cả đêm.

Rượu

Nhiều người cho rằng đồ uống có cồn có thể giúp mình dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng uống rượu đã được chứng minh là làm giấc ngủ bị gián đoạn trong đêm.

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích có trong thực phẩm như sô cô la và đồ uống như cà phê, trà và nước tăng lực. Những người uống caffein có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, có thể ngủ không được lâu và bị giảm chất lượng giấc ngủ.

Những người tiêu thụ caffein có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ

maytaooxy.vn mong rằng bài viết đã giúp bạn biết được nên ăn gì dễ ngủ và cần tránh những thực phẩm nào. Cảm ơn bạn đã theo dõi thông tin, chúc bạn luôn vui khỏe!